こんばんは。堺筋本町にある、パーソナルトレーニングジム トレーナーの雷蔵です。暑さも少しマシになった？気がする、今日、この頃ですが、皆様はどうお過ごしでしょうか？
今日はヒップアップのエクササイズについて書いていきます。前回のヒップアップの投稿で、お尻も三次元で鍛えないといけないことはわかっていただけたでしょうか？今日はそんな中でも、クラムと言う、ヒップアップのエクササイズを紹介致します。
先ずは画像を。

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よくインスタにも、picされているエクササイズです。
これは、動きで言うと、外旋と言う、動きになります。
特に股関節の外旋の動きは、皆さんが注目している、大臀筋や中臀筋は、もちろん、深層外旋六筋（梨状筋、
上双子筋、下双子筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋、大腿方形筋）アクティブになる動きです。特に大臀筋、閉鎖筋は
ホールコントロール（寛骨臼の中で大腿骨がニュートラルにあるように双方をコントロールすること）おいて
重要な筋肉になります。お尻の形はもちろんですが、この動きが、弱かったり、できなかったりすると、膝関節の内旋が強くなり、足関節も回内に入りやすくなります
。それは同時に怪我のリスクが、高まることを意味します。このエクササイズで大事な事は、骨盤は垂直に固定し、矢状面ではニュートラルポジションを維持します。呼吸で腹圧を高めて、息を吐きながら、膝を回旋していきます。足は重ねておき、少し爪先側を回旋させるように上げていきましょう。上げきったところから、さらに
あげるように2〜3秒ほどがんばります。この時、頑張り過ぎて、骨盤が倒れてしまうと効果が半減するので、
骨盤は垂直を維持しましょう。それと最初に述べたように人間は三次元で生きています。そしてお尻は丸くできていますので、角度を変えて、ヒップアップのエクササイズを行うと、尚、良いでしょう、動画は股関45度
屈曲ですが、こちらは約90度の画像です。

こちらは股関節屈曲約0度の画像です。

角度によって効き方も変わってきます。90度屈曲ですと、大臀筋下部に効きが強くでます。ただ、注意点は
深層外旋六筋は股関節屈曲が90度を超えると内旋筋に変わると言われていますので、必ず、90度以内で行うようにしましょう。
そして股関節屈曲0度は、大臀筋上部や中臀筋の作用が強くなります。特に中臀筋が弱い方にはオススメです。
それと外側ハムストリングスの短縮がある方は、深層外旋六筋の弱化がある場合が多いので、外側ハムストリングスをリリースしてから行うといいでしょう。

かなり長くなりましたが、今日はこの辺で。

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ただ今、堺筋本町にあるパーソナルトレーニングジム ライトニングボディでは、30分無理カウンセリングを実施しております。皆さまのお越しをお待ちしております。