- おはようございます。堺筋本町駅17番出口から歩いて10秒のパーソナルトレーニングジム ライトニングボディ 雷蔵です。
今日はベンチプレスについて、私なりの見解を書きます。ベンチプレスは行われているのが多い、胸のエクササイズですが、これで肩を痛める方も多いと思います。先ずは映像を。
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よく行われているフォームと違いますね。よくあるベンチプレスのフォームは脚を床に着けて、腰を外らせながら行われることが多いです。個人的には脚は床につけません。床に足をつけて踏ん張りを利かすということは、下肢の部分の影響をもろに受けることになります。骨盤に歪みがあり脚長差があれば、それは上肢にも影響が出る為、エクササイズ時の歪みに繋がります。また、腰を反らすことは力学的にはパワー発揮がしっかり行われますが、肩甲骨のポジションは挙上位になる為、肩を痛め安くなります。
映像のフォームは、脚はベンチに挙げて骨盤を屈曲位にします。もちろん脚を浮かすのも有りですが、不安定性がかなり増すようでしたら、ベンチに着けて下さい。これにより、横隔膜と骨盤底筋群の位置を平行にし、腹圧がしっかりとかかる状態にします。腹圧がしっかりとかかれば、脊柱が安定します。脊柱が安定すれば、その端に着いている四肢も安定しやすい状態になります。
手のグリップの位置ですが、バーベルを下ろした時に腕が90度になる位置で握ります。ワイドグリップとか、いろいろありますが、オーソドックスパターンはこの位置です。
そして実際の動作ですが、先ず、息を吸って腹圧を高めてからバーベルラックから挙上します。
そして息をしっかりと吐き、下部肋骨を締めて準備が整えば息を吸いながら、バーベルをバストトップ辺りに下ろしていきます。この時重要なことは、肩甲骨が、下制、外旋位にあることです。外旋にすることで肩に負担をかけずにエクササイズすることが出来ます。
バーベルを下ろしていくと自然な胸椎の伸展、肩甲骨の自然な内転がでます。この時、無理に胸を反らしたり、肩甲骨を無理に寄せたりしないようにしましょう。肩関節の不安定が増して怪我のもとになります。挙げるときは、胸に重量が乗っているのを意識しながら、息を吐きながら挙上しましょう。
ここに書いてあることを気をつけて行えば、怪我のリスクはかなり減ります。基本的に上肢に歪みがある方は、リリース等で歪みを修正してからトレーニングを行いましょう。
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