皆さま、こんにちは。大阪市中央区本町にある堺筋本町駅17番出口より10秒で通える、パーソナルトレーニングジム ライトニングボディ トレーナーの雷蔵です。梅雨も後半戦のようで、毎日よく降りますね。梅雨が明けると、暑い夏がやってきます。皆さま、準備はできていますか？今からでも、トレーニング、食事管理としっかりやっていきましょう！
今日は肩の痛みについて書いていきます。以前からご相談が多数あるのが、肩の痛みです。肩関節は股関節と違い、ソケット状にはまっているわけではなく、多くの筋肉の腱により固定されています。その為、筋による影響を受けやすい状態にあると言えます。特にトレーニーの皆さんはベンチプレスや、チンニング、ラットプルダウンなどで、大胸筋や広背筋等の内旋筋群を高頻度、尚且つ、高強度で使うことが多い為、ローテータカフ等の小筋群を代償、弱化させてしまっています。特に
肩甲下筋、前鋸筋、棘下筋等は弱化、拘縮などにより、機能不全に陥り
それが肩の痛みに繋がります。今回は棘下筋にフォーカスします。この筋は上腕骨頭を下制、外旋してくれます。
この筋の弱化は肩の内旋、挙上に繋がり、棘上筋腱の圧迫によりインピンジメントという肩の痛みが起こりやすくなります。
映像は棘下筋のエクササイズです。よく立った状態で行っている方を見受けられますが、リハの場合、あまり重力の影響を受けさせない為、
個人的には側臥位で行うことをお勧めします。肘は90度に曲げ、肩関節と肘を固定しそこを軸に上腕骨を回して挙げていきます。上げ下げのスピードは7〜10秒ほどかけて、ゆっくりとした動作で行います。特に挙げる時に手首の背屈による代償、そして菱形筋の代償が入りやすいので、肩甲骨が内転しないように注意しましょう。肩甲骨の真ん中辺りが効いている感じがすればOKです。重りは軽めで500g以下ぐらいで十分です。10回ほど繰り返し2〜３セット行いましょう。こういったフォローが後々の怪我を予防します。また、二頭筋の効きが悪い方にもお勧めです。
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